Perfekcjonizm: przyczyny, objawy, skutki i odtrutki Wyróżniony

Posiadanie wysokich standardów jest w porządku, jeśli traktujemy je elastycznie i potrafimy uczyć się na błędach. Wysoko postawiona poprzeczka może skłaniać do jak najlepszego wykonywania zadań, doskonalenia siebie, nie poddawania się w obliczu przeciwności, konstruktywnych działań na rzecz innych. Może ułatwiać osiąganie upragnionych celów, prowadzić do doświadczania szczęścia.

   Kiedy wysokie standardy stają się toksyczne?

Jeśli nasze standardy są ekstremalnie wysokie i pragniemy osiągnąć ideał – w jednej lub wielu dziedzinach życia – to zaczynamy mieć problem. Dążenie do doskonałości jest zwykle nienasycone – bo jaki właściwie miałby być najlepiej zrealizowany projekt lub perfekcyjnie napisana praca magisterska, na czym miałoby polegać bycie idealną życiową partnerką, córką bądź ojcem? Dążenie do ideału, który trudno określić – bo w gruncie rzeczy nie istnieje – skazuje człowieka na ciągłe uczucie niezadowolenia, nieustającą frustrację. Stawianie sobie poprzeczki nie do przeskoczenia wprowadza na scenę naszego życia toksyczny perfekcjonizm, a wraz z nim – nieustający stres i ryzyko osunięcia się w rozmaite zaburzenia psychiczne.

Problem staje się jeszcze poważniejszy, kiedy dążenie do doskonałości idzie w parze z lękiem przed porażką. Za najbardziej toksyczną odmianą perfekcjonizmu stoją przekonania typu: „Wszystko, co niedoskonałe, jest złe”; „Nawet drobny błąd może doprowadzić do katastrofy”; „Jeśli ludzie zauważą moje niedociągnięcia, przestaną mnie szanować / kochać”’ „Inni będą mnie akceptować pod warunkiem, że świetnie ze wszystkim sobie poradzę”. Przekonania tego typu są fałszywe, opierają się na myślowych zniekształceniach, takich jak katastrofizacja (czyli przewidywanie najgorszych scenariuszy i przypisywanie im nadmiernego prawdopodobieństwa) i czarno-białe spostrzeganie rzeczywistości („Jestem albo doskonała, albo beznadziejna” – bez zauważania nieskończonej ilości opcji pośrednich).

   Kultura „nigdy dość”

Perfekcjonistycznych przekonań uczymy się zwykle w dzieciństwie. Na przykład wtedy, kiedy rodzice, zamiast doceniać to, jacy jesteśmy, porównują nas z „Jankiem, który zawsze dostaje szóstki” lub „Zosią, która jest taka grzeczna i śliczna!”. Słysząc takie komunikaty, dziecko – nie potrafiące jeszcze racjonalnie ocenić sytuacji – nabiera przekonania, że jest niewystarczające, że musi „przeskoczyć samo siebie”, żeby zasłużyć na akceptację i miłość. Małe dziewczynki i chłopcy nie rozumieją, że nawet jeśli będą dawali z siebie „wszystko”, to dla ich bliskich wciąż może być za mało.

Toksyczny perfekcjonizm nakręcają media i sprzedawcy, zachęcający do konsumowania „bardziej, intensywniej, szybciej” – do kupowania kolejnych (niepotrzebnych do szczęścia) rzeczy i usług, co wymaga posiadania pieniędzy. Chcąc je zdobyć, pracujemy, a szefowie lub zleceniodawcy bez skrupułów podsycają nasze dążenie do doskonałości. Perfekcjonista to skarb dla pracodawcy – jest zwykle sumienny, skrupulatny, bez szemrania wykonuje zadania poza godzinami pracy, nie stawia jasnych granic między życiem zawodowym a prywatnym. Szczególnie cenny dla firm i instytucji jest perfekcjonista obawiający się porażki – bo chcąc za wszelką cenę uniknąć zwolnienia staje się spolegliwy, zgodny, nie negocjuje wynagrodzenia. Perfekcjonista „zarobi się, ale zrobi” – a jeśli jednak się zarobi, nie wytrzyma, rozwali go depresja albo zawał serca, to w naszych czasach łatwo zmienić go na kolejnego.

Żyjemy w kulturze, którą Brené Brown (autorka książki na temat wrażliwości pt. „Z wielką odwagą”) nazywa kulturą „nigdy dość”. Jeśli masz już mieszkanie, samochód, telefon – zawsze możesz mieć lepsze. Jak zdobędziesz lepsze – możesz mieć jeszcze lepsze. To samo dotyczy partnerów życiowych („mógłby być przystojniejszy i lepiej zarabiać”), rodziców („mogliby być bardziej wyrozumiali”), przyjaciół („mogliby być bardziej lojalni”), dzieci („mogłyby lepiej się uczyć, więcej osiągać, lepiej pasować do moich wyobrażeń”). Przekaz medialny i instytucjonalny sprawia, że stajemy się wiecznie niezaspokojeni – partnerów i przyjaciół zmieniamy, kiedy przestają nam odpowiadać, rodzicom i dzieciom śrubujemy wymagania. Myślenie w kategoriach „nigdy dość” dotyka także nas samych – wydaje się nam, że możemy jeszcze wydajniej pracować, możemy być bardziej atrakcyjni, skuteczni, kochani. Problem polega na tym, że dążenie do „jeszcze więcej” nie ma końca – nie istnieje górna granica osiągnięć. Kultura zachęca nas do „bardziej, mocniej, lepiej”, jednak nie wyznacza punktu, w którym moglibyśmy poczuć się usatysfakcjonowani. Nakazuje nam gonić za króliczkiem, nie pokazując, jak on wygląda, na czym polega jego złapanie. To tak, jakby ktoś nam mówił: „Po prostu biegnij”. Bez informacji – dokąd, po co?

   Objawy i skutki perfekcjonizmu

Objawami perfekcjonizmu są:

  • Wykonywanie drobiazgowych list „rzeczy-do-zrobienia”.
  • Punktualność lub nadmierna skrupulatność (np. wielokrotne sprawdzanie mejli przed wysłaniem).
  • „Zajeżdżanie się” w pracy albo przeciwnie, unikanie wykonywania zadań, odwlekanie – nazywane prokrastynacją (bo „lepiej nie zrobić, niż zrobić niedoskonale”).
  • Trudności z podejmowaniem decyzji (bo mogą okazać się „chybione”, „nieidealne”).
  • Poprawianie innych, złoszczenie się, kiedy zrobią coś po swojemu (czyli niezgodnie z „moim perfekcjonistycznym planem”).
  • Nieumiejętność delegowania zadań (bo „nikt nie zrobi tego tak dobrze jak ja”).
  • Trzymanie się sztywnych reguł (przekonanie, że „to ma być zrobione właśnie tak – nie inaczej”).
  • Opieranie swojego poczucia wartości na ocenie innych, uzależnienie od pochwał.
  • Silne, emocjonalne reakcje na krytykę (która ujawnia niedoskonałość).
  • Obawa przed popełnianiem błędów lub lęk przed porażką (zwykle nieokreśloną).
  • Dbałość o „fasadę” – nakładanie maski osoby idealnej (zrównoważonej, uprzejmej, kompetentnej itp.) i lęk przed byciem „zdemaskowanym” (który może owocować unikaniem bliskich relacji).
  • Przecenianie własnych możliwości (przejawiające się ignorowaniem objawów psychicznego napięcia i fizycznego zmęczenia).
  • Nierealistyczne poglądy dotyczące własnego wpływu na innych ludzi, świat, bieg zdarzeń (np. wiara, że jeśli nie wykonam zadania „idealnie”, to moja firma poniesie istotne straty).

Konsekwencją perfekcjonizmu jest nieustający stres, brak radości życia, poczucie wypalenia. Jego skutkami mogą być również: zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenia lękowe, anoreksja, uzależnienia. Perfekcjonizm grozi także depresją, spowodowaną brakiem codziennych nagród, wynikających z prostego stwierdzenia: „Udało mi się, zrobiłam to dobrze, jest ok”. Toksyczny perfekcjonizm może także prowadzić do chorób fizycznych, zwłaszcza niewydolności układu sercowo-naczyniowego.

   „Przepalone obwody”

Perfekcjonizm jest plagą współczesności. Większość osób, które spotykam w swojej praktyce psychoterapeutycznej, podobnie jak wielu ludzi, z którymi mam do czynienia poza nią, ma niefunkcjonalne, perfekcjonistyczne przekonania. Nabieram coraz silniejszych podejrzeń, że to właśnie kulturowe trenowanie ludzi, od najmłodszych lat, do perfekcjonizmu, jest w dużej mierze odpowiedzialne za wzrost populacyjnych wskaźników depresji i innych zaburzeń psychicznych oraz spadek jakości życia.

Jeśli człowiek inwestuje energię, czasami szaleńczo, w osiągnięcie ideału, który jest nieosiągalny, nie dając swojemu układowi nerwowemu chwil wytchnienia, prędzej lub później „przepala mu obwody”. Organizmy żywe nie są przystosowane do ciągłego funkcjonowania na najwyższych obrotach. Posiadamy układy nerwowe naszych przodków, którzy w czasach głodu lub innego zagrożenia potrafili krótkotrwale mobilizować się do maksymalnej aktywności. Generalnie jednak podejmowali wysiłek, ukierunkowany przede wszystkim na zdobywanie pożywienia, przez jedną trzecią doby. Przez jedną trzecią doby spali, a kolejną jedną trzecią spędzali na przyjemnościach – jedzeniu, wzajemnym iskaniu, przyglądaniu się sobie i otoczeniu, zalotach i seksie.

Jeśli opiekujesz się psem, kotem, chomikiem lub tchórzofretką – przyjrzyj się temu, jak spędzają czas. Zacznij brać przykład ze zwierząt innych niż człowiek – bo są naszymi bliskimi ewolucyjnymi krewnymi, mają układy nerwowe podobne do naszych. Widziałaś kiedyś psa, który przez osiemnaście godzin na dobę goniłby za własnym ogonem? Słyszałeś o szczurze lub chomiku, który z własnej woli non stop biegałby w kołowrotku? Nie? No właśnie – żywe istoty, za wyjątkiem ludzi, instynktownie dbają o swój dobrostan. My, ludzie, ponad instynkty przedkładamy przekaz kulturowy – przez co stajemy się niebezpiecznie podatni na wpływy środowiska – rodzicielskiego, rówieśniczego, medialnego, instytucjonalnego. I płacimy za to wysoką cenę.

   Środki zaradcze

Co możemy z tym zrobić? Jak pozbyć się perfekcjonizmu, który usztywnia nasze relacje z innymi, hamuje możliwość doświadczania szczęścia, stwarza ryzyko załamania psychicznego i chorób fizycznych? Oto zestaw działań, które mogą Ci w tym pomóc:

  • Poznaj swoje perfekcjonistyczne przekonania – możesz to zrobić zapisując przez jakiś czas (np. dwa tygodnie) myśli, które przychodzą Ci do głowy w reakcji na różne sytuacje. Jeśli masz trudność w identyfikowaniu swoich myśli, przyjrzyj się swoim emocjonalnym reakcjom i działaniom (takim jak zdenerwowanie, kiedy się spóźnisz lub popełnisz choćby drobny błąd, albo zarywanie nocy, żeby wywiązać się ze zobowiązania) i określ przekonania, które prawdopodobnie za nimi stoją.
  • Przyjrzyj się swoim perfekcjonistycznym myślom / przekonaniom z perspektywy zewnętrznego, niezaangażowanego, rozsądnego obserwatora. Czy naprawdę „Musisz to zrobić jak najlepiej”? Jak duże jest prawdopodobieństwo, że „Kiedy popełnisz błąd, to zwolnią Cię z pracy, albo partner Cię porzuci”? Czy faktycznie „Trzeba być doskonałym, żeby zasłużyć na akceptację”? A może znasz ludzi odbiegających od „ideału”, którzy mają fajne, dobre życie? Naucz się dyskutować ze swoimi perfekcjonistycznymi myślami, a następnie stwórz myśli i przekonania alternatywne wobec nich, takie jak: „Wszyscy popełniamy mniejsze i większe błędy – pomyłki to rzecz ludzka”. Albo: „Dzięki błędom mogę uczyć się nowych rzeczy, rozwijać”; „Jestem tylko człowiekiem, popełniłam już wiele błędów, a mój partner wciąż ze mną żyje”. Stwórz jak najwięcej myśli alternatywnych – takich, które będą bardziej zrównoważone, sensowne, użyteczne niż te perfekcjonistyczne. Zapisuj je, podkreślając te, które najbardziej do Ciebie przemawiają.
  • Spraw, żeby te alternatywne myśli/przekonania na trwałe zagościły w Twoim umyśle, zastępując nimi perfekcjonistyczne myśli/przekonania. Metoda jest prosta: ilekroć dostrzeżesz u siebie myśl perfekcjonistyczną (np.: „Muszę to zrobić idealnie”, „Jeśli popełnię błąd, inni się ode mnie odwrócą”), zauważ ją. Pomyśl coś w rodzaju: „Ach, znowu ta perfekcjonistyczna, fałszywa myśl, którą kiedyś nauczyłem się myśleć!”. Po czym zastąp ją myślą bardziej realistyczną, która może pochodzić z przygotowanej wcześniej listy myśli alternatywnych. To może być myśl typu: „Zrobię to tak dobrze, jak potrafię. Nie pozwolę, żeby wykonanie jednego zadania kosztowało mnie zbyt wiele”. Albo: „Nikt nie jest doskonały, ideały nie istnieją – wystarczy, że zrobię to, co mogę, nie zarywając nocy”. Albo: „Jeśli ktoś oceni mnie negatywnie z powodu drobnego błędu, to nie mój problem”.
  • Przetestuj swoje perfekcjonistyczne przekonania – skonfrontuj je z rzeczywistością, sprawdź, na ile są prawdziwe. Możesz to zrobić pytając bliskich lub znajomych o to, co w Tobie lubią i szanują. Prawdopodobnie dowiesz się, jakie są Twoje mocne, cenione przez innych strony – i tego, że mają one niewiele wspólnego z Twoją wizją „idealności”.
  • Jeszcze lepszym sposobem testowania przekonań – a w efekcie ich zmieniania – jest poddawanie ich próbie faktów, a nie wypowiedzi innych osób, które mogą domyślać się, co chcesz usłyszeć, i starać się „zrobić Ci dobrze”. Jeśli boisz się popełniać błędy – zacznij je robić, i obserwuj efekty. Być może masz skłonność do dopinania prezentacji „na ostatni guzik”, co robisz kosztem czasu spędzanego z rodziną lub snu? W takim razie celowo pozostaw w prezentacji, którą przedstawisz przed współpracownikami/studentami/klientami, kilka błędów – i sprawdź, czy ktokolwiek to zauważył, a jeśli tak, to jakie to zrobiło na nim/niej wrażenie. (Możesz to zrobić stawiając proste pytania typu: „Nie dopracowałam tej prezentacji. Czy zauważyłaś w niej jakieś pomyłki? Jakie? Co o nich sądzisz?”). A może starasz się sprzątać mieszkanie z najmniejszego kłębku kurzu, w przekonaniu, że Twoja partnerka potrzebuje sterylnej czystości dla dobrego samopoczucia? Zaplanuj, że na próbę nie posprzątasz dokładnie. Zostaw kilka uroczych paprochów – na sofie, pod komodą. Obserwuj reakcję partnerki, a jeśli jej nie będzie, zapytaj wprost – „Kochanie, czy zauważyłaś te paprochy?” Jeśli tak, dopytaj – „Co o nich sądzisz?” Jeśli Twojej partnerce odrobina kurzu w mieszkaniu nie przeszkadza w ogóle albo tylko trochę – zastanów się, czy dokładne sprzątanie co drugi dzień jest tym, co chcesz w życiu robić?
  • Jeśli nie potrafisz zdobyć się na zaniedbania w ważnej dla Ciebie sferze życia – w pracy, w związku – znajdź obszar bezpiecznego popełniania błędów i w nim przetestuj ich skutki. Możesz na przykład zacząć robić coś, na co od dawna masz ochotę – tańczyć, śpiewać, wyplatać koszyki, uprawiać zioła, pisać programy komputerowe. Korzyść będzie podwójna. Po pierwsze, wyjdziesz z perfekcjonistycznego ciągu wykonywania zadań „ważnych i koniecznych”, zaczniesz o siebie dbać, odpoczywać. Po drugie, prawdopodobnie będziesz musiał zaakceptować fakt, że jeśli wcześniej tego nie robiłeś – nie ćwiczyłeś aikido, nie konstruowałeś modeli kosmodromów, nie grałeś w tenisa – to popełnianie błędów jest naturalne. Więcej nawet – błędy mogą sprawiać radość i być okazją do uczenia się nowych rzeczy.
  • Jeśli jesteś gotowa pójść na całość – zbłaźnij się na maksa! Sztywne, perfekcjonistyczne przekonania prowadzą często do lęku przed ośmieszeniem i odrzuceniem, które są formą społecznej porażki. Możesz pokonać ten lęk wychodząc do pracy w bluzce ubranej na lewą stronę, albo na zakupy z niebieską plamą na czole. Popełniając, na oficjalnym spotkaniu, gafę stulecia. Zaczynając chrumkać jak oszalała świnka po wejściu do autobusu. Jeśli się na to zdobędziesz, przyjrzyj się rzeczywistości – czy świat się zawalił? Czy bliscy Cię porzucili? Zostałaś zwolniona z pracy? Jeśli nie, to znaczy, że Twoje perfekcjonistyczne przekonania są nieprawdziwe. Możesz wynieść je na strych lub do piwnicy i oddać się pielęgnowaniu przekonań dających więcej luzu i radości.

   „Wystarczająco dobrze”

Myśl, że „trzeba osiągnąć ideał”, jest paraliżująca. Ideałami można czasami się kierować, nie warto jednak od nich się uzależniać – bo to jeden z najprostszych sposobów utknięcia w stanie nieznośnego, zamrażającego krew w żyłach zawieszenia, w którym szczęście jest niedostępne. Masz jednak wybór – możesz porzucić perfekcjonistyczne przekonania. Możesz, jak pisał zmarły niedawno Wiktor Osiatyński: „Wstać rano, zrobić przedziałek i się odpieprzyć od siebie. Czyli nie mówić sobie: muszę to, tamto, owo, nie ustawiać sobie za wysoko poprzeczki i narzucać planów, którym nie można sprostać. Bez egoizmu, ale bardzo starannie, dbać o siebie i swoje własne uczucia. Poświęcać się temu co sprawia przyjemność. Ja zapisuję rano, co mam zrobić. A chwilę potem skreślam połowę”.

Możesz zrelaksować się i poczuć zadowolenie – wystarczy, że uelastycznisz swoje przekonania, zaakceptujesz niedoskonałość i jej i, pozwolisz sobie na czerpanie radości z drobiazgów. Więc, kiedy jutro się obudzisz:

  • Pomyśl o tym, za co możesz być wdzięczna – a możesz cieszyć się choćby tym, że znów się obudziłaś, doświadczasz swojego ciała, możesz otworzyć oczy.
  • Pomyśl o tym, co możesz robić – a nie o tym, co „musisz” lub „powinieneś”. „Muszę”, „Trzeba”, „Należy”, „Powinnam” – słowa tego typu odzwierciedlają Twoje wyuczone, perfekcjonistyczne przekonania, a nie fakty.
  • Odpieprz się od siebie. Wstań, przeciągnij się, rozejrzyj wokoło i zastanów się, na co masz ochotę. Poszukaj tego w sobie. Wypij kawę, herbatę lub wodę doceniając jej smak – jakby była jedyną w Twoim życiu.
  • Odkryj, że - whoa! Skoro dożyłaś tej cudownej chwili, to miałaś dość dobrych rodziców/opiekunów i wystarczająco sprzyjające okoliczności życia.
  • Uświadom sobie, że skoro żyjesz – a na dodatek masz gdzie mieszkać, co jeść, z kim porozmawiać – to jesteś wystarczająco dobry / dobra.

   Możliwości niedoskonałości

Jeśli dałaś się wkręcić kulturowej machinie, która podsyca perfekcjonizm, nie dbając o jakość Twojego życia – weź sprawy w swoje ręce. Poznaj przekonania, które odbierają Ci smak życia, a następnie zmień je na takie, które pozwolą Ci oddychać pełną piersią. Zacznij stawiać sobie realistyczne, jasno zdefiniowane cele. Z radością angażuj się w to, co robisz – zamiast obiecywać sobie, że poczujesz się szczęśliwa, kiedy zrobisz „wszystko”, co „trzeba”, i zrobisz to „idealnie” (bo takie warunki szczęścia są nie do spełnienia). Z zaciekawieniem obserwuj skutki swoich działań. Celebruj najdrobniejsze osiągnięcia. Pamiętaj, że błędy to rzecz ludzka, i dopóki żyjesz, będziesz je popełniała – i że możliwość ich popełniania jest wspaniała. Traktuj siebie i innych łagodnie, z poczuciem humoru i dystansem. Doceniaj proste, wypełnione doświadczaniem chwile.

Jeśli zaczniesz tak robić, odkryjesz, że szczęście towarzyszy Ci nieustannie, cierpliwie czekając w cieniu Twoich przekonań na moment, w którym je dostrzeżesz. Spokój wewnętrzny, przyjemność i poczucie satysfakcji nie kryją się „za górami, za lasami”, ani za kulturowymi mitami. Można je odnaleźć we wspinaniu się na pobliski pagórek, spacerowaniu po lesie, przytulaniu bliskiej osoby, w drodze do pracy, przygotowywaniu projektu, piciu aromatycznego napoju, smakowaniu jedzenia. Poczucie zadowolenia jest tu i teraz – prawie zawsze dostępne. Jest dostępne „prawie”, a nie „zawsze”, bo to w niedoskonałości – w nieokreśloności, otwartości na codzienne przygody – kryją się najbardziej atrakcyjne możliwości.

 

Anna Tylikowska

Konsultuję, doradzam, wspieram. Wykładam i szkolę. Przyglądam się, dotykam, smakuję. Dziwię się, pytam, nasłuchuję. Kontestuję, sprawdzam, akceptuję. Oddycham. Kocham stado, w którym żyję. Kocham słońce i księżyc. Ziemię i wodę. Wiatr i ciszę.

ania@integralnie.pl | tylikowska | 501 575 071

Więcej w tej kategorii: « Polska post-prawda 2016

5 komentarze

  • Maja
    Maja 12-06-17 Link do komentarza

    Świetny artykuł! Gratuluję Autorce :)

  • Natalia
    Natalia 13-06-17 Link do komentarza

    Piękny, a do tego niezwykle przydatny tekst. Dziękuję! :)

  • psyche77
    psyche77 29-06-17 Link do komentarza

    Perfekcjonizm może być naszym niesamowitym sprzymierzeńcem, ale również wielkim wrogiem, ponieważ stawia przed nami coraz wyższe poprzeczki. Super artykuł! Pozdrawiam

  • Danu
    Danu 08-07-17 Link do komentarza

    Czekam na wiecej

  • Anne
    Anne 03-10-17 Link do komentarza

    Nie tylko koszmarna, ale także - z obserwacji m.in. na sobie - całkiem pospolita przypadłość. Moim najmniej lubianym schematem jest lenistwo podyktowane dążeniem do 'doskonałości': jak się za coś biorę, to robię to na 100% i efekty są przeważnie zadowalające, ale ostatnimi czasy zauważyłam, że gdy występuje choć cień szansy niepowodzenia, to wynajduje nagle inne, mniej absorbujące rzeczy... A efektywność w kontekście tego, co ważne spada. Cóż, pozostaje jedynie nadzieja, że świadomość pierwszym krokiem do lepszego jutra (albo poniedziałku;).
    Pozdrawiam!

Dodaj komentarz do tego wpisu

Czujesz - sądzisz, że możemy coś dla Ciebie zrobić?

Bądźmy w kontakcie!